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七個瑞士球動作,打造健康的身體

時間:2019-04-17 15:22 來源:未知 瀏覽量

七個瑞士球動作,打造健康的身體 







瑞士球是一個功能強大的訓練工具,掌握正確使用方法,一些簡單的球上練習動作,可以幫助你塑造更強壯、更瘦、更具彈性的身體,以下介紹七個經典瑞士球動作練習, 將幫助你打造一個更好的身體。

瑞士球死蟲(Swiss Ball Dead Bug)



Dead bug是最好的核心力量練習動作之一。它本質上是一個 "抗擴展" 的運動, 腹部核心肌肉收緊防止你的背部拱起。聽起來可能很簡單, 但許多人掙扎于這種運動模式, 這給他們的脊椎帶來了危險的壓力。在這個練習中加入一個瑞士球找到突破點,增加緊張感, 并在你的深層核心肌肉中產生令人難以置信的灼熱感。

如何練:

背部躺在地板上(放墊子), 雙臂前伸。
將臀部和膝蓋彎曲到90度角, 將瑞士球楔在前臂和大腿之間。
擰緊腹部abs, 然后下背部靠近地板。
深呼吸一下。
當你呼氣時, 慢慢地把你的左腿伸到地板上, 把你的右臂抬起。保持你的腹肌緊, 不要讓你的下背部拱起。
保持在瑞士球的緊張與兩個肢體接觸它, 所以它不移動。
慢慢地把你的胳膊和腿回到起始位置。
用你的另一只胳膊和腿重復。繼續交替, 直到集合完成。
組數/重復:3x10-12(3組,每組10-12個)

瑞士球俯臥撐(Swiss Ball Feet-Elevated Push-Up)



瑞士球腳-抬升俯臥撐是一種鍛煉你上胸部、肩部、三頭肌和核心力量的一個練習方法,。在你的腳下放一個球,增加不穩定性,需要一個你肩膀、核心力量參與工作來穩定身體姿態, 保持你的手在一個堅實的表面允許你做強大的、鍛煉肌肉的俯臥撐。

如何做:

雙手撐地,將雙腳趾放到瑞士球的頂部。
保持重心平穩,做俯臥撐。
組數/重復:3x10-12

瑞士球單腿蹲(Swiss Ball Single-Leg Squat)



單腿訓練, 意味著在同一時間針對一個肢體部位的訓練, 有很多好處。一方面, 它破壞了肌肉失衡。第二, 它需要在整個機體的核心肌肉穩定。而三, 大多數運動都是一條腿, 所以如果你想跑得更快, 在比賽中跳得更高, 你需要一條腿強壯。瑞士球單腿蹲下是一個偉大的單邊身體運動, 正是這樣的原因。瑞士球的引進使得這個練習比標準的射擊下蹲(a standard Pistol Squat)的更容易, 但它仍然給你單調的健身房帶來了很多挑戰。

如何練:

找到一堵平坦的墻。
將瑞士球放在背部和墻壁之間 (您可能需要根據您的比例來修補球的高度)。
把你的右腿伸出來。
保持對瑞士球的壓力, 降低到單腿蹲與你的左腿。
蹲下, 直到你的左大腿與地面平行。
通過你的腳后跟開車, 站起來回到起點。
重復, 直到設置完成, 然后切換腿部。
如果你達到了體重移動感覺太容易的地步, 你可以在手里握著輕啞鈴。
組數/重復: 3x6-8 每條腿
瑞士球旋轉(Swiss Ball Stir-the-Pot)


準備好點燃你的核心了嗎?瑞士球平板支撐是給你的。通過在一些動態移動到木板位置和執行該動態運動對瑞士球的不穩定性, 這個練習火炬你的核心從各種角度。你也可以從一個高的木板位置執行這個練習, 但標準的變化應該是很多人很難。

如何練:

將你的前臂穩固在一個瑞士球上。
保持腹部核心部位收緊, 使用你的前臂旋轉球在地板上做圓形的運動,。
繼續旋轉, 直到在相反方向旋轉之前完成指定數量的銷售代表。
注意運動種保持北部下垂。
組數/重復:每個方向的3x6-8 圓圈

瑞士球腘繩肌彎曲(Swiss Ball Hamstring Curl & Thrust)



瑞士球腘繩肌曲頂練習是一個塑造腿部和臀部力量和穩定性的經典動作,這一舉動實質上是兩個練習中的一個, 而設計用瑞士球可以讓你肌肉緊張保持更長的時間。除了您的腿部和臀部, 本練習還針對臀部和下部核心肌肉。

如何練:

面朝上平躺地板上,雙臂置于體側稍微外伸,雙腿生長,并將小腿和踝部放在瑞士球上。
雙腳下壓,當球朝你滾動式雙膝彎曲,骨盆盡量上頂,并將下半身從地面抬起,保持5秒。
慢慢低恢復開始姿勢并重復以上動作。
組數/重復:3x15

瑞士球派克俯臥撐(Swiss Ball Pike Roll Out)





STACK 運動表現大學專家、所有者Nick Tumminello認為,瑞士球派克俯臥撐是“腹部終極練習動作”,這個動作本質是將兩個不同練習動作,綜合運用到一個動作上,動作的關鍵防止北部下垂(含胸駝背),通過持續激活你的核心肌肉。

如何練:

您的腳在踩放到瑞士球頂部。瑞士球越靠近你的腳, 鍛煉就越困難。膝蓋越近, 就越容易。
在保持剛性核心的同時, 將你的臀部橋到天花板上, 把瑞士球盡量拉到你的腳下, 進入一個臀部銳角的位置。
慢慢降低自己回到起始位置, 同時保持整個核心肌肉收緊。
從開始位置, 用你的手推你自己回來。保持核心肌肉緊張,防止背部下垂。
在安全范圍盡可能推遠, 保持計數, 然后再滾回自己的起始位置。
整個序列算作一個代表。
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